[an error occurred while processing the directive]
[an error occurred while processing the directive]
Спорт

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам


32Просмотров

10 лайфхаков пауэрлифтеров для ваших силовых тренировок

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Андрей Стрельцов

11 мая 2022, 16:30 МСК

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Поделиться

Комментарии

Результат занятий зависит не только от количества упражнений и подходов.

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Андрей Стрельцов
профессиональный тренер по пауэрлифтингу, член Международной федерации пауэрлифтинга (IPF)

Какие советы из пауэрлифтинга сделают силовые тренировки более эффективными?

У профессиональных спортсменов за годы тренировок появляются свои секреты для достижения лучшего результата. Некоторые из них будут полезны тем, кто регулярно (или не очень) ходит в зал. Например, лайфхаки для силовых тренировок из пауэрлифтинга.

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Как проверить силу рук за 20 минут: 5 уличных упражнений от тренера

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Как накачать пресс с помощью планки. 12 вариантов упражнения для кубиков на животе

Если вы хотите достичь максимального эффекта от тренировок с весом, запомните несколько простых правил.

Лайфхак 1. Развивайте мелкие группы мышц

Во время силовых тренировок не стоит зацикливаться исключительно на штангах и гирях. Необходимо добавлять упражнения, развивающие координацию, и ряд тренажёров с изоляцией определённых групп мышц. Например, смит, скамью Скотта, тренажёры для разгибания, сгибания, сведения и разведения ног.

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Фото: istockphoto.com

Лайфхак 2. Контролируйте скорость выполнения упражнения

Как в базовых, так и во вспомогательных упражнениях нужно менять скорость движений. Начинайте медленно, в следующий раз добавляйте паузы или, наоборот, увеличивайте скорость работы с весом или тренажёром. В таком случае рекомендую проконсультироваться с тренером, чтобы подобрать нагрузку и ритм индивидуально. Это необходимо для вариации нагрузок, чтобы минимизировать адаптацию мышц к движению в упражнении — так эффект от тренировок будет лучше.

Лайфхак 3. Не забывайте про разминку

Пусть и банальный, но всё же важный пункт, о котором многие забывают. Обязательно сделайте кардио или суставную разминку перед силовой тренировкой, чтобы снизить риск травм и чрезмерной нагрузки на организм.

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Фото: istockphoto.com

Лайфхак 4. Следите за техникой

Чаще гораздо важнее то, как вы делаете упражнение, а не сколько раз. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно тренируйтесь напротив зеркала, чтобы отслеживать ошибки и ликвидировать их.

Лайфхак 5. Соблюдайте регулярность

Важно заниматься регулярно — не один раз в месяц, а по чётко сформулированному плану. Как правило, силовые тренировки рекомендуется практиковать три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Желательно заниматься всегда в одни и те же часы.

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Фото: unsplash.com/@arthuredelmans_

Лайфхак 6. Помните о балансе

Не нужно зацикливаться только на одной группе мышц. Качая бицепс, обязательно следите за тем, чтобы работал и трицепс, а при тренировке на спину добавляйте также упражнения на пресс. Такое чередование необходимо для гармоничного развития всего тела — в нём не должно быть отстающих звеньев. Если некоторые мышцы будут развиваться медленнее, можно получить травму при переходе на тренировки с большим весом.

Лайфхак 7. Не забывайте о концентрации

Во время занятия будьте максимально сфокусированы на движениях, следите за частотой и глубиной дыхания: на усилии делайте выдох, на расслаблении вдох. Хорошая концентрация на движениях позволит легче справляться с более тяжёлыми нагрузками.

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Фото: istockphoto.com

Лайфхак 8. Пейте больше воды

Каждая тренировка вызывает обезвоживание, поэтому следует выпивать 1-2 стакана воды перед занятием. Суточная норма воды составляет от 35-45 мл на килограмм массы тела, поэтому, например, мужчине весом 80 кг необходимо выпивать от 2,8 до 3,6 л в день.

Лайфхак 9. Правильно отдыхайте и восстанавливайтесь

Не забывайте про дни отдыха и полного восстановления, когда организм будет перезагружаться между силовыми тренировками. Необходимы как физическое, так и психологическое, моральное восстановление. Я рекомендую массаж, баню и правильный восьмичасовой сон с отбоем и подъёмом в одно и то же время.

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Фото: istockphoto.com

Лайфхак 10. Следите за питанием и перекусом

Перед тренировкой не наедайтесь до полноты в животе: не стоит объяснять, что это вредно с точки зрения усвоения продуктов. Последний приём пищи перед тренировкой должен быть за 1,5-2 часа. В зал с собой лучше взять лёгкий перекус, например, банан или протеиновый батончик. Если тренировка затягивается, можно использовать сладкие тонизирующие напитки — это избавит от потери сахара во время выполнения упражнений.

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Как заниматься спортом без спортзала? 4 уличных упражнения, которые помогут похудеть

10 полезных советов из пауэрлифтинга, которые изменят ваш подход к тренировкам

Что будет, если каждый день качаться на брусьях? Отвечает тренер

Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
[an error occurred while processing the directive]