[an error occurred while processing the directive]
[an error occurred while processing the directive]
Спорт

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений


1.27KПросмотров

Качаем ягодицы и ноги за 8 минут в день. Интенсивная тренировка дома без инвентаря

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Алиса Кузнецова,
Дарья Лягина

15 января 2022, 17:45 МСК

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Поделиться

Комментарии

Вам потребуется всего один нетипичный для занятий спортом снаряд — стул.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Алиса Кузнецова
фитнес-инструктор

Делится тренировкой на низ тела.

Девушки на тренировках уделяют большое внимание ногам и ягодицам, ведь всегда хочется выглядеть красиво и эстетично. Если вы не ходите в фитнес-клуб или только планируете заниматься спортом, предлагаем начать с нашей тренировки на низ тела. Её можно использовать в качестве ежедневной активности или дополнить свой тренировочный план. В любом случае при регулярных занятиях эффект будет виден. От вас потребуется восемь минут свободного времени и боевой настрой на тренировку. А из инвентаря понадобится только стул.

Приседания

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч, спину не прогибаем. Руки сцепляем перед собой в замок;
  • медленно приседаем, стараясь согнуть ноги под углом 90 градусов;
  • возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение 30 секунд.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Фото: istockphoto.com

Приседания с прыжком в стороны

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены перед грудью в замок;
  • приседаем так, чтобы ноги были под углом 90 градусов;
  • прыжком возвращаемся в исходное положение;
  • из этого положения выполняем ещё один прыжок, соединяя ноги вместе. Затем снова прыгаем, расставляя ноги в стороны;
  • снова выполняем приседание.

Делаем упражнение 30 секунд.

Ягодичный мостик с махом на обе ноги

Техника выполнения:

  • ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и кладём пятки на стул. Руки лежат вдоль корпуса;
  • поднимаем таз вверх и делаем мах согнутой ногой к себе;
  • возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем упражнение 30 секунд.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Упражнения, которые помогут избавиться от складок на животе. Тренировка на базе планки

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Как правильно делать упражнение «c добрым утром»? Это отличный способ прокачать ягодицы

Ягодичный мост с опорой на стул

Техника выполнения:

  • ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки лежат на стуле. Руки вдоль туловища;
  • мощным движением выталкиваем таз вверх. В верхней точке сжимаем ягодицы и задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
  • возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение 30 секунд.

Приседания с махом прямой ногой в сторону

Техника выполнения:

  • встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки сцеплены в замок за головой;
  • делаем неглубокий присед;
  • тут же возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону прямой ногой;
  • снова приседаем и делаем мах другой ногой.

Выполняем упражнение 30 секунд.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Фото: istockphoto.com

Шаги в стороны в полуприседе

Техника выполнения:

  • сгибаем ноги и делаем присед. Руки сцеплены перед собой в замок;
  • делаем небольшой шаг в левую сторону, ноги не разгибаем;
  • возвращаемся в исходное положение и сразу же делаем шаг в правую сторону.

Делаем упражнение 30 секунд.

Выпады с выносом бедра вперёд

Техника выполнения:

  • встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты в локтях;
  • делаем неглубокий выпад на правую ногу;
  • возвращаемся в исходное положение и мощным движением выносим левую ногу перед собой;
  • меняем стороны и делаем то же самое, но с выпадом на левую ногу.

Выполняем по 30 секунд на каждую ногу.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях — топ-9 самых эффективных упражнений

Фото: istockphoto.com

Динамичные выпады на месте

Техника выполнения:

  • встаём так, чтобы правая нога была впереди, а левая – сзади. Руки согнуты и сцеплены перед собой в замок;
  • делаем динамичные выпады на месте на правую ногу;
  • возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.

Делаем по 30 секунд на каждую ногу.

Статика в полуприседе

Техника выполнения:

  • ноги ставим на ширине плеч, руки сцеплены перед собой в замок;
  • садимся в полуприсед;
  • фиксируемся в этом положении.

Делаем упражнение 30 секунд.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Самое главное – это желание и мотивация искать время для тренировок и не лениться. Включайте эти упражнения в свой тренировочный план, и вы точно сможете быстро подтянуть ягодицы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
[an error occurred while processing the directive]