[an error occurred while processing the directive]
[an error occurred while processing the directive]
Спорт

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин


1.37KПросмотров

Упражнения, которые помогут избавиться от складок на животе. Тренировка на базе планки

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Маргарита Зуева,
Татьяна Федорищева

11 января 2022, 18:30 МСК

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Поделиться

Комментарии

За 7 минут в день без отдыха вы сможете легко подтянуть пресс.

Длинные выходные закончились, а это значит, что пришла пора возвращаться к тренировкам. Будем отрабатывать майонезные салаты и сладости с помощью необычной тренировки, состоящей только из планки. Однообразно, скажете вы. Как бы не так! Фитнес-блогер Таня Федорищева не даст вам заскучать. Вам потребуются семь минут свободного времени, коврик и боевой настрой.

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Таня Федорищева
блогер, автор двух книг о домашних тренировках, ведущая фитнес-марафонов

Нас ждёт очень интенсивная тренировка: 15 упражнений на базе планки. Обращайте внимание на правильную технику выполнения каждого упражнения. Важно подкручивать таз во время каждого движения, напрягать мышцы пресса и правильно дышать. Перед тренировкой обязательно нужно размяться.

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Как вернуться к тренировкам после праздников? 5 лёгких упражнений на всё тело

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Качаем пресс до жжения за 15 минут в день. Эффективная тренировка лёжа на коврике

Планка на коленях с подъёмом таза

Техника выполнения:

  • встаём на четвереньки, опираемся на колени и локти;
  • отводим таз назад и поднимаем его вверх;
  • затем подаём весь корпус вперёд, опуская таз ниже;
  • повторяем движение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Планка на коленях с выпрямлением ног

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
  • выпрямляем одну из ног, при этом оставляя носок на месте. Задерживаемся на четыре счёта в этом положении;
  • возвращаем ногу на место;
  • затем повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Фото: istockphoto.com

Планка на коленях со сменой положения рук и выпрямлением ног

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
  • выпрямляем одну из рук, оставляя на ней упор;
  • затем выпрямляем вторую;
  • после поочерёдно возвращаемся на локти;
  • затем выпрямляем одну из ног, задерживаясь в таком положении на секунду;
  • возвращаем ногу в исходное положение;
  • повторяем движение со второй ногой.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Планка на коленях с касанием плеча

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на прямых руках. Колени согнуты и стоят на полу;
  • касаемся правой ладонью левого плеча;
  • возвращаем руку на место;
  • затем касаемся левой ладонью правого плеча;
  • вновь ставим руку на место.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Фото: istockphoto.com

Планка на прямых руках со сгибанием ног

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на прямых руках;
  • сгибаем одну ногу и сразу же выпрямляем её;
  • затем повторяем движение с другой ногой;
  • выполняем каждое движение динамично.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Планка на коленях

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
  • опускаем таз и корпус, чтобы они образовали прямую линию;
  • задерживаемся в таком положении.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Планка на коленях с поворотом корпуса

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
  • поворачиваем корпус вправо до тех пор, пока таз не коснётся пола;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем движение, но теперь в левую сторону.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Фото: istockphoto.com

Планка на коленях с вращением руками

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на прямых руках. Колени согнуты и стоят на полу;
  • поднимаем левую руку перед собой, сразу же отводим её в сторону, а потом опускаем её к бедру;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • повторяем то же самое с правой рукой.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Подъём на мыски из положения на четвереньках

Техника выполнения:

  • встаём на четвереньки. Ладони располагаем строго под плечами, а колени – под тазом;
  • приподнимаем туловище, отрывая колени от пола. Ноги не разгибаем;
  • возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Фото: istockphoto.com

Динамичная планка на мысках

Техника выполнения:

  • встаём на четвереньки. Ладони располагаем строго под плечами, а колени – под тазом;
  • отрываем колени от пола, оставляя их при этом согнутыми;
  • из этого положения касаемся правой рукой левого плеча; Затем левой рукой — правого;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • после выпрямляем левую ногу, отставляя её назад;
  • возвращаем её на место;
  • повторяем это же движение с правой ногой.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Планка с отведением таза назад

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
  • выпрямляем сначала левую руку, потом правую;
  • затем сразу же отводим таз назад до касания бёдрами пяток;
  • возвращаемся в планку на прямых руках и поочерёдно опускаемся обратно на локти.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Фото: istockphoto.com

Динамичная планка с подшагиваниями

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на прямых руках;
  • касаемся правой кистью левой, затем сразу же наоборот – левой кистью правой;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • подшагиваем левой ногой к правой и сразу же возвращаем ногу на место;
  • теперь без отдыха подшагиваем правой ногой к левой;
  • повторяем всё сначала.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Планка с шагами на локтях

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
  • предплечья разворачиваем вовнутрь, ставим их параллельно друг другу;
  • из этого положения ставим левую руку перед правой. Затем –правую перед левой;
  • после повторяем такие же два шага руками, но назад.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

Как добиться идеального пресса и тонкой талии? 13 упражнений для фигуры мечты

Как убрать жир с живота — 15 упражнений на базе планки для мужчин и женщин

5 эффективных упражнений для красивого и рельефного пресса

Планка с выбрасыванием рук вперёд

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
  • резко выпрямляем левую руку вперёд и вверх, имитируя удар;
  • возвращаем её на место;
  • повторяем то же самое с правой рукой.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Планка на коленях со сменой положения рук и выпрямлением ног

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки на локтях. Колени согнуты и стоят на полу;
  • выпрямляем сначала правую руку, затем сразу же левую;
  • затем одновременно разгибаем колени и сразу же сгибаем ноги обратно;
  • возвращаемся в исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд.

Тренировка окончена.

Такая тренировка может стать отличным дополнением к вашему плану занятий. Помните: достижение красивой фигуры требует времени и качественно составленного рациона.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
[an error occurred while processing the directive]