[an error occurred while processing the directive]
[an error occurred while processing the directive]
Спорт

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий


1.25KПросмотров

Расслабляемся после тяжёлого дня. Растяжка на всё тело, которая снимет напряжение

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Камила Абдурахманова,
Мария Соколова

15 января 2022, 15:35 МСК

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Поделиться

Комментарии

Хорошо отдохнуть можно не только лёжа на диване.

Если вы закончили силовую тренировку и понимаете, что мышцы сильно устали, нужно им немного помочь расслабиться. В этом случае лёгкая растяжка – ваш лучший друг. Предлагаем попробовать комплекс упражнений от фитнес-модели Марии Соколовой. Он отлично восстановит мышцы и снимет напряжение с тела. Все упражнения плавно переходят друг в друга, конец одного упражнения — начало нового.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Мария Соколова
фитнес-модель

Использовать этот комплекс упражнений перед тренировкой я не рекомендую, потому что это будет больше релаксационная практика. Лучше использовать её в качестве заминки или отдельной тренировки на растяжку.

В каждой позиции можно задерживаться настолько, насколько вам будет комфортно. Если хочется потянуться немного подольше, тянитесь.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

10 полезных асан для бегунов, которые помогут сохранить здоровье и улучшить результат

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Как и зачем делать упражнение «лягушка»? Это один из лучших способов добиться шпагата

Тянем грудную клетку

Техника выполнения:

  • стопы ставим на ширине таза. Руки проводим через стороны, ладони соединяем в замок;
  • делаем прогиб в грудном отделе, взгляд в потолок, грудь толкаем вперёд;
  • на выдохе таз уводим вперёд, максимально округляем спину, подбородок прижимаем к груди;
  • на вдохе прогибаемся в пояснице.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем заднюю поверхность бедра

Техника выполнения:

  • стопы ставим чуть шире плеч, параллельно друг другу;
  • делаем вдох, ладони также параллельно друг другу, выпрямляем максимально спину и медленно начинаем опускаться вниз. Вес тела переносим на пятки, ягодицы напряжены, подтягиваем переднюю поверхность бедра, ноги выпрямлены до конца, спина ровная. Руками тянемся по диагонали вверх;
  • медленно опускаем ладони к полу, спина расслаблена, макушку опускаем вниз, напрягается только передняя поверхность бедра, колени подтянуты, таз толкаем назад;
  • дышим, на каждый выдох стараемся опуститься чуть ниже.

Делаем 3-4 цикла.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Фото: istockphoto.com

Тянем внутреннюю поверхность бедра

Техника выполнения:

  • правой ногой шагаем вперёд, левую выводим назад, опускаемся в положение широкого выпада, 90 градусов в коленном суставе, спина ровная, стараемся опустить таз как можно ниже;
  • левую ладонь опускаем на пол, а правую поднимаем в потолок, раскрываем грудной отдел, таз опускаем ещё ниже;
  • опускаем правую ладонь ко второй, руки стоят с одной стороны от ноги, колено опускаем на пол, выпрямляем стопу и стараемся опустить таз ещё ниже;
  • меняем ногу и повторяем упражнение.

Делаем 3-4 цикла на каждую ногу.

Тянем мышцы спины

Техника выполнения:

  • ложимся на живот. Ладони располагаем под плечами, стопы прижаты к полу, ягодицы в тонусе;
  • на выдохе отталкиваемся руками от пола и прогибаемся в пояснице, насколько это возможно. Плечи уходят назад, лопатки сведены вместе, грудь раскрыта;
  • медленно опускаемся вниз, подворачиваем стопы и садимся на пятки, руки тянутся вперёд, таз – назад, шея расслаблена.

Делаем 3-4 цикла.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Фото: istockphoto.com

Скручивания

Техника выполнения:

  • садимся на ягодицы, стопы на себя, правую ногу сгибаем в колене и стопу ставим за левое бедро;
  • левым локтем упираемся о внешнюю часть колена правой ноги и разворачиваем корпус в сторону. Локтем отталкиваемся от колена;
  • меняем ноги и повторяем упражнение.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем боковую поверхность корпуса

Техника выполнения:

  • садимся на ягодицы. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;
  • правое колено раскрыто в сторону, левая нога прямая;
  • левой рукой берёмся за правое колено, наклоняемся вперёд и тянемся прямой правой рукой к левой стопе;
  • меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем 3-4 цикла.

Растяжка на всё тело после тренировки: комплекс из упражнений на растяжку мышц после занятий

Фото: istockphoto.com

Тянем заднюю поверхность бедра

Техника выполнения:

  • сидим на ягодицах. Сгибаем правую ногу в колене и располагаем стопу близко к внутренней поверхности бедра;
  • опускаем живот к бедру, спину не сгибаем;
  • задерживаемся в этом положении на несколько секунд;
  • меняем стороны и повторяем всё сначала.

Делаем 3-4 цикла.

Тянем воротниковую зону

Техника выполнения:

  • садимся, скрестив ноги. Спина ровная;
  • наклоняем голову вправо, тянем ухо к плечу и аккуратно правой рукой добавляем давление на боковую поверхность головы;
  • левую руку убираем на поясницу, увеличивая напряжение;
  • меняем сторону и наклоняем голову влево;
  • подбородок опускаем на грудь, ладонями скрестно давим на затылок, плечи тянем вниз.

Делаем 3-4 цикла.

Тренировка окончена. Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Марии смотрите в видео.

Всю тренировку проводим спокойно и плавно, не раскачиваясь для увеличения эффекта от растяжки. Этот блок отлично поможет сбросить напряжение со всего тела.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
[an error occurred while processing the directive]