[an error occurred while processing the directive]
[an error occurred while processing the directive]
Спорт

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз


100Просмотров

Как научиться много подтягиваться? Отвечает тренер

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Егор Фукалов

26 апреля 2022, 08:30 МСК

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Поделиться

Комментарии

Иногда прогресс в выполнении этого упражнения останавливается. Причин несколько.

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Почему не получается много подтягиваться? Как улучшить результат в количестве подтягиваний?

Мышечная спина – это хорошее здоровье, красивая осанка и уверенность. Подтягивание считается одним из самых крутых и эффективных упражнений, которое помогает развивать тело. У каждого наступает период, когда количество подтягиваний перестаёт расти, а значит, останавливается рост силы и мышц верхней части тела.

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Что делать, если не растут мышцы? Отвечает фитнес-тренер

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Как научиться поднимать штангу с бóльшим весом? 4 совета с видео от тренера

Почему прогресс в подтягиваниях может остановиться?

  • Набор лишнего веса.
  • Слабость мышц.
  • Неправильная техника.
  • Перетренированность.
  • Недостаточное количество углеводов в рационе.

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Фото: istockphoto.com

Как правильно делать классические подтягивания?

Техника выполнения

  • Хватаемся за турник руками на ширине плеч.
  • Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
  • На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
  • Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
  • На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.

Фишки, которые увеличат количество подтягиваний

Принцип «отдых-пауза». Суть в том, чтобы разбить большое количество повторений на несколько сессий с коротким отдыхом. Например, вы подтягиваетесь семь раз, но хотите 15. Разделите 15 повторений на пять подходов по три раза. После выполнения первого подхода спрыгивайте с перекладины на 45-секундный отдых. Далее делайте второй подход. На следующей тренировке уменьшите отдых между сессиями на пять секунд. Делайте так до тех пор, пока перерыв между подходами не достигнет 10-15 секунд.

Используйте эспандер. Включите в тренировку эспандеры разной силы сопротивления. Начинайте подтягиваться с резинкой, которая легко выталкивает вас вверх, через неделю используйте более тонкий эспандер.

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Фото: istockphoto.com

Подтягивания с гирей. Включите в тренировку дополнительное отягощение для развития силы. Возьмите небольшую гирю, с которой вы сможете делать 4-6 повторений. Через две недели делайте столько же повторений, а вес снаряда немного увеличьте.

Используйте другие упражнения. Для того чтобы прогрессировать в количестве подтягиваний, тренируйте спину разными упражнениями. Работайте с гантелями, штангой и тренажёрами.

Способы и упражнения для подтягивания на турнике, как научиться подтягиваться мужчине максимальное количество раз

Фото: istockphoto.com

Упражнения, которые помогут подтягиваться больше

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения

  • Садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом.
  • На выдохе тянем её к груди.
  • Лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища.
  • Задерживаемся на секунду в нижней точке.
  • На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.

Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Тяга штанги к поясу

Техника выполнения

  • Стоим, штангу держим в руках. Локти слегка прижимаем к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, таз отведён назад.
  • Наклоняем корпус вперёд и горизонтально к полу.
  • Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
  • Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.

Делаем четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – две минуты.

Используйте несколько типов тренировок и увеличивайте отдых между ними. Добавьте упражнения на развитие силы рук и хвата. Разнообразные занятия будут доставлять удовольствие и не заставят скучать.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com
[an error occurred while processing the directive]