Спорт

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс


202Просмотров

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Виктор Обморнов,
Андрей Шмидт

24 ноября 2021, 18:45 МСК

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Поделиться

Комментарии

Андрей Шмидт показал эффективный комплекс упражнений в зале.

Многих желающих накачать руки интересует вопрос: почему не растут бицепс и трицепс? Этому есть объяснение. Например, вы перегружаете мышцы слишком интенсивными тренировками, мучаете себя однообразными упражнениями или нарушаете технику выполнения. Поэтому за состоянием организма и подходом к тренировкам нужно внимательно следить.

А пока предлагаем попробовать технику Андрея Шмидта. Он точно знает, как накачать руки, чтобы они были большими и красивыми.

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Андрей Шмидт
абсолютный чемпион Arnold Classic, мастер спорта по бодибилдингу

Начинать тренировку всегда нужно с отстающей мышцы, а потом переходить к более развитой. Ведь в начале занятия сил всегда больше.

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: французский жим + жим узким хватом лёжа

Эти упражнения отлично прокачают трицепс.

Французский жим

Техника выполнения:

  • Ложимся на скамейку и берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.
  • Держим штангу на прямых руках, а потом начинаем сгибать локти, опуская гриф к верхней части лба.
  • В верхней фазе штанга должна быть немного отклонена назад, чтобы не нагружать суставы.

Жим узким хватом лёжа

Техника выполнения:

  • Ложимся на скамью, берём штангу с изогнутым грифом узким хватом.
  • Мощным движением выталкиваем штангу вверх.
  • Локти уводим вдоль корпуса, штангу опускаем на солнечное сплетение, а не на грудь.

Рекомендуется делать четыре суперсета и выполнять каждое упражнение по 8-15 раз.

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Как набрать мышечную массу, если ешь и не толстеешь?

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Качаем спину и бицепс. Тренировка для тех, кто делает первые шаги в фитнесе

Разгибание рук на блоке

Для выполнения этого упражнения поставьте себе рукоять с канатом. Работаем с минимальным весом, делая упор на технику.

Техника выполнения:

  • Встаньте возле блока кроссовера, возьмитесь обеими руками за рукоять тренажёра.
  • Спину держите ровной, руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Ноги поставьте уже ширины плеч. Корпус немного наклонён вперёд.
  • На выдохе разгибаем руки, выпрямляя их вдоль тела. Концы каната разводим в стороны, почти в горизонтальное положение.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется делать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: подъёмы гантелей попеременно + подъёмы штанги на скамье Скотта

Эти упражнения помогут прокачать бицепс.

Подъёмы гантелей попеременно

Техника выполнения:

  • Берём в обе руки по гантели, встаём ровно, ноги на ширине плеч.
  • Начинаем сгибать в локте поочерёдно левую и правую руку, доверчивая кисти в верхней точке.
  • Стараемся делать упражнение без инерции, контролируя каждое движение.

Подъёмы штанги на скамье Скотта

Техника выполнения:

  • Берём штангу с небольшим весом. Встаём к скамье, кладём руки ладонями вверх на специальную поверхность.
  • Локти держим примерно на ширине плеч.
  • Сгибаем руки в локтях. Затем плавно опускаем их на скамью.
  • Упражнение делаем без инерции, контролируя каждое движение.

Делаем 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Концентрированное сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

  • Берём в одну руку гантель. Опираемся другой рукой на любую поверхность и чуть наклоняем корпус тела вперёд.
  • Сгибаем руку с гантелью в локте.
  • Возвращаемся в исходное положение
  • Движение выполняем без инерции, полностью контролируя его.
  • Меняем руки и повторяем упражнение.

Рекомендуется делать все подходы без перерыва: 3-5 подходов по 8-15 раз.

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Фото: instagram.com/andrey_fithit

Суперсет: разгибание рук на блоке из-за головы + сгибание рук на блоке к груди

Эти упражнения направлены на прокачку и бицепса, и трицепса.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

  • Встаём спиной к блоку кроссовера. Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.
  • Берёмся за рукоять и выпрямляем обе руки вверх над головой.
  • Возвращаем их в исходное положение, сгибая в локтях.
  • Корпус немного наклонён вперёд, чтобы удобнее было держать равновесие.
  • Упражнение выполняем без инерции.

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Как правильно выполнять базовые упражнения со штангой

Тренировка бицепса для мужчин в тренажёрном зале — программа тренировок на бицепс

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Сгибание рук на блоке к груди

Для выполнения этого упражнения вам потребуется изогнутая рукоять.

Техника выполнения:

  • Подставляем скамью к кроссоверу. Блок опускаем в самую нижнюю точку.
  • Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.
  • Сгибаем руки в локтях. Потом снова выпрямляем руки.
  • В нижней точке не замедляемся и сразу же продолжаем движение.

Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов, в зависимости от уровня усталости. Количество повторений – 15-20 раз.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Эту тренировку рекомендуется выполнять примерно два раза в неделю после прокачки крупных мышечных групп для восстановления общего энергоресурса. И помните: упорство и труд – главные и необходимые качества для достижения поставленных результатов.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться

Источник: championat.com

2 комментария

Добавить комментарий